健康が気になる方へ

健康に気を付けたい方におすすめの食材とは?

このページでお話しする内容

 

ここでは、

栄養バランスが取れた食事を
作るために必要な知識
について
まとめました。

 

体に必要不可欠な栄養素や、
過剰摂取しやすいものを
知っておくことで、
健康的に過ごせるようになります。

 

食費を抑えて貯金できたとしても、
バランスの悪い食事ばかりしていたら、
体調を崩しやすくなったりします。

 

食費を抑えるだけでなく、
バランスの良い食事で健康的に
生活できるようにしましょう!

 


 

 

健康に気を付ける人はこの食材!


健康に良い食材は、
テレビ番組で紹介される度に
スーパーで品薄になります。

 

 

多くは流行りのようなもので、
すぐに飽きられて品薄だった食材は
しばらくすれば元の在庫量に戻ります。

 

 

本当に健康に良い食材というのは、
どういうものなのでしょうか。
実は、世の中には間違った
情報もたくさん溢れています。

 

 

では、どうやって正しい情報か
どうかを見極めたらいいのか。
それは、信頼できるエビデンス(根拠)が
どれくらいあるかで判断します。

 

 

信頼できるソース元で調べた結果、
本当に体にいいといわれている食材は、
炭水化物(そばや、玄米または全粒粉のパン)、魚、
野菜、ナッツ、オリーブオイルです。

 

 

これ以外の食材が
体に悪いというわけではなく、
体にいいとされるエビデンス
がないというだけです。

 

 

健康に気をつけた生活を送りたい人は、
上に挙げた5つの食材が
「体にいいことがわかっている」ということを
知っておくと良いと思います。

 

 

栄養素が体にどのように影響するのか?


栄養バランスのよい献立を考えようと思ったら、
まずはそれぞれの食材がもつ
栄養素が体にどのように影響するかを
知っておかなくてはいけません。

 

 

簡単に紹介してみましょう。
まず、炭水化物は体を動かす
原動力になります。

 

 

ご飯やパンなどの主食がそうです。
まさに力の源なので、
摂らないとエネルギーが不足します。

 

 

次に、たんぱく質やカルシウムは
体を作る要素になります。

 

 

骨を強くしたり、
健康な筋肉を作る役目を果たします。

肉、魚、大豆、それから乳製品に
含まれています。

 

 

食物繊維やビタミンは、
野菜やきのこ、果物などに含まれ、
体の調子を整える働きをします。

 

 

食物繊維が便通を整えるというのは、
知っている人も多いでしょう。

 

 

今紹介した3つの栄養素を、
万遍なく献立に入れることができれば、
栄養バランスの取れたレシピといえます。

 

 

簡単に調理する方法として、
冷蔵庫にある食材からレシピを検索
できるサイトがあります。

 

 

中でも早く消費したい野菜などがあれば、
食材名でレシピを探してみましょう。

 

 

最近食物繊維が不足していると感じたら、
きのこをたっぷり使った
レシピを検索してみてください。

 

 

「食材名+栄養バランス」や
「食材名+健康」などキーワードを追加して検索すると、
探しているものにより近いレシピがヒットすると思います。

 

 

血圧が気になる方が気を付けるべきこと


血圧が気になるときは、
塩分の摂取量を減らす必要があります。

元々、日本人の食事は塩分を
多く摂るものが多いです。

 

 

和食には醤油が多く使われますが、
この醤油が減塩の大敵です。

 

 

最近は、減塩醤油も売られています。
血圧が気になるけど、
どうしても醤油が必要というときは
そういうものを活用するのもいいですよ。

 

 

減塩レシピは、ネットで探すとたくさん公開されています。
病院の栄養士さんが作ったレシピが朝昼晩の3食分
紹介されているページもあります。

 

 

どれもそんなに難しいレシピではないので、
チャレンジしやすいです。

 

 

普段の料理を減塩バージョンにするには、
味付けを全体的に薄味にする必要があります。
それ以外にも、野菜や果物の酸味を活用することで、
調味料の使用量を減らすことができます。

 

 

日本人に馴染みの深い味噌も、
減塩目線では大敵です。
毎日味噌汁を食べるという人は、
具を増やして汁を減らしましょう。

 

 

ウインナーやハムなどの加工食品は、
塩分がかなり多いです。
加工食品の摂取量を減らすだけでも、
塩分量は大幅に減らせます。

 

 

それから、ラーメンやカップ麺は塩分が高いです。
特にスープに塩分が多いので、
麺は全部食べてもスープは
残すようにしたほうがいいです。

 

 

ご飯と相性の良い漬物も塩分の塊なので、
減塩生活をするのなら
控えたほうがよい食品です。

 

 

摂取する塩分を減らす以外にも、
体内の塩分を外に出す働きのある
栄養素を積極的に摂ることも重要です。

 

 

バナナやアボカド、わかめには
塩分を排出しやすくしてくれる
カリウムが多く含まれているので、
食事に摂り入れることをおすすめします。

 

 

また、塩分を多く摂取することは
「むくみ」にもつながります。

 

 

一般的に男性より女性のほうがむくみやすく、
夕方になると足がむくんで靴のサイズが
変わってしまう人もいるほどです。

 

 

血圧が気になる人だけでなく、
むくみが気になる人も
ぜひ減塩にチャレンジしてください。

きっと効果が期待できますよ。

 

 

バランスの良い食事だけでなくこのようなことにも気を付けよう


食材に気を遣ってなるべく
体にいいものを摂るようにしても、
食べ方や食べるタイミングによっては
体に負担となります。

 

 

食べるときはよく噛んで、一口を小さめに、
かき込まずにゆっくり食べるのがいいです。
一回に30回噛んでから飲み込むのがいいと、
よく言われていますよね。

 

 

これを実行するのは、慣れていないと難しいですが
一度やってみると今までどれほど
噛まずに飲み込んでいたかがよくわかります。

 

 

食べるタイミングは、朝昼晩の一日3食が理想です。
食べる時間があまりに遅いと、
消化する前に布団に入ることになるので、
翌朝に胃が痛くなったりします。

 

 

便秘にもなりやすくなるので、
夜遅い時間に晩ご飯を
食べるときは少なめに済ませるか、
普段よりよく噛んで食べるなど工夫しましょう。

 

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